หากอยากทราบว่าไฟเบอร์มีประโยชน์
อย่างไร ผลไม้หรือผักแต่ละชนิดมีไฟเบอร์แต่ละชนิดเท่าไหร่
ถามเรื่องสารอาหาร ต้องพึ่งพาความรู้จากนักโภชนาการ สำหรับเรื่องไฟเบอร์
หรือเส้นใยอาหาร พรพิศ เรืองขจร นักโภชนา การโรงพยาบาลสงขลานครินทร์
อรรถาธิบายไว้ว่า
เส้นใยอาหารเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารประเภทพืชผักและผลไม้ที่เรากินเข้าไป
โดยจะไปช่วยเพิ่มปริมาณของเสีย
และเมื่อรวมกับอาหารอื่นที่ถูกย่อยและดูดซึมแล้ว
ทำให้สามารถเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยอุ้มน้ำ
ซึ่งน้ำเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อาหารที่ผ่านการย่อยและดูดซึมแล้ว
(ขณะนี้คือของเสีย) อ่อนนุ่มขึ้น จึงง่ายต่อการกำจัดออกจากร่างกาย
เส้นใยอาหารเป็นส่วนประกอบของพืชผักผลไม้ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้
แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มด้วยกัน
ซึ่งทั้งสองกลุ่มมีความสำคัญต่อความปกติของลำไส้และการขับถ่าย
1.กลุ่มที่ละลายน้ำได้ มีลักษณะคล้ายเจล
เมื่อจับตัวกับน้ำช่วยให้ระบบขับถ่ายกลับสู่ปกติ
แหล่งสำคัญของไฟเบอร์กลุ่มนี้ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ เมล็ดพืชต่างๆ
ผลไม้หลากชนิด 2.กลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ ไม่รวมตัวกับน้ำ
สามารถเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารได้รวดเร็วกว่า
และมีประสิทธิผลดีกว่ากลุ่มแรก
โดยไปเพิ่มปริมาณให้กับอาหารที่ย่อยและดูดซึมแล้ว (ของเสีย)
และทำให้ของเสียนุ่มขึ้น แหล่งสำคัญของไฟเบอร์กลุ่มนี้ได้แก่
เปลือกข้าวสาลี อาหารซีเรียล/ขนมปังแบบไม่ขัดสี ตลอดจนผักประเภทต่างๆ
และต่อไปนี้คือไฟเบอร์ในอาหารทั่วไป นมและผลิตภัณฑ์จากนม มีไฟเบอร์ 0
กรัม เนื้อสัตว์ มีไฟเบอร์ 0 กรัม ถั่วอบ (1/2 ถ้วย) มีไฟเบอร์ 11 กรัม
ข้าวโพดคั่ว (1 ถ้วย) มีไฟเบอร์ 0.4 กรัม, ไฟเบอร์ในผัก บร็อกโคลี่ (1/2
ถ้วย) มีไฟเบอร์ 3.2 กรัม แครอตต้ม (1/2 ถ้วย) มีไฟเบอร์ 2.3 กรัม
เท่ากับแครอตสด 1 ถ้วย เห็ดสด (1/2 ถ้วย) มีไฟเบอร์ 0.7 กรัม ผักโขม (1/2
ถ้วย) มีไฟเบอร์ 5.7 กรัม มะเขือเทศสด (1 ถ้วย) มีไฟเบอร์ 2.0 กรัม
และไฟเบอร์ในผลไม้ แอปเปิ้ล (1 ผล) มีไฟเบอร์ 3.3 กรัม กล้วย (1 ลูก)
มีไฟเบอร์ 3.2 กรัม แคนตาลูป (1/4 ลูก) มีไฟเบอร์ 1.6 กรัม องุ่น (1/2
ถ้วย) มีไฟเบอร์ 0.6 กรัม ส้ม (1 ผล) มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม สับปะรด (1/2
ถ้วย) มีไฟเบอร์ 0.9 กรัม สตรอว์เบอร์รี่ (1/2 ถ้วย) มีไฟเบอร์ 1.7 กรัม
วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มไฟเบอร์
1.ทดแทนอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น
ขนมปังแบบไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ผักและผลไม้ แทนขนมปังธรรมดา ข้าวขัดขาว
ลูกอมและมันฝรั่งทอด เป็นต้น 2.พยายามกินผักสดและผลไม้พร้อมเปลือก
(ในชนิดที่กินได้และปลอดสารพิษ) ทั้งนี้
การทำให้ผักหรือผลไม้สุกด้วยความร้อนจะไปลดทอนปริมาณไฟเบอร์ให้ต่ำลง
ในขณะที่เปลือกผลไม้จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์เมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของผลไม้
3.กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทุกๆ มื้อ
อาหารซีเรียลแบบไม่ขัดสีเหมาะที่จะเป็นอาหารเช้า
ควรกินพร้อมกับผักและผลไม้หลากชนิด, ข้าวและเมล็ดพืชที่ไม่ขัดสีประเภทต่างๆ
หากกินอาหารไม่เพียงพอ อาจพิจารณากินไฟเบอร์สกัดซึ่งเป็นอาหารเสริมได้
เส้นใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายขับถ่ายเป็นปกติ
ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
แม้ว่าร่างกายจะไม่สามารถย่อยและดูดซึมไฟเบอร์ได้
แต่ไฟเบอร์ก็มีหน้าที่สำคัญดังที่กล่าวมา ประเด็นสำคัญก็คือ
เมื่อเห็นความสำคัญของไฟเบอร์ และต้องการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับตัวเอง
สิ่งที่ควรทำคือ
พยายามเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละมื้ออย่างช้าๆ
เพื่อให้เวลากับร่างกายในการปรับตัวและดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
ไฟเบอร์กับการลดความอ้วน
1.ไฟเบอร์ช่วยให้อาหารเดินทางเร็วขึ้นและมีเวลาอยู่ในระบบทางเดินอาหารสั้น
ลง จึงช่วยลดการดูดซึม 2.ไฟเบอร์ไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร
ทำให้ลดความอยากอาหารและกินอาหารได้น้อยลง
หากใช้ร่วมกับการควบคุมชนิดและปริมาณอาหาร และออกกำลังกายร่วมด้วย
จะยิ่งให้ผลดีในการลดน้ำหนัก
อาหารเสริมเพื่อสุขภาพ อาหารเสริมลดน้ำหนัก อาหารเสริมบำรุงผิว
วิตามินบำรุงสายตา น้ำผลไม้เพื่อสุขภาพ เครื่องสำอางค์ ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพื่อสุขภาพ,เสริมความงาม,เสริมสุขภาพ
